人一天摄取多少蛋白质(人一天摄取多少蛋白质最健康)

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：蛋白质 吸收量 肌肉合成速率

原著：Aadam

编译：弓与琴

多数人听过一个饮食建议：身体一顿饭大约只能吸收30克的蛋白质，多吃纯是浪费。

这个结论广为流传，但经不起新研究证据的推敲。

当我们谈论 "吸收 "时，指的是你摄入的蛋白质中有多少最终进入内脏和血液。大概多少呢？

差不多就是全部，是的，全部。

我们知道蛋白质是搭建肌肉大厦的砖头，但实际上蛋白质不止和肌肉有关，你摄入的蛋白质中，只有一小部分是用来增加肌肉的。

你所吃的食物被消化成蛋白质后，首先约有50%被分解成氨基酸后，通过肠道和肝脏吸收（这也是为什么索队推荐EAA氨基酸，因为它就是分解好的蛋白质）。

剩下进入血液循环的蛋白质中，只有11%被用于肌肉建设。其余的用于其它代谢过程，如神经递质的产生、作为能量燃料，或转化成脂肪储存。

因此，真正的问题是：身体能利用多少蛋白质来增长肌肉？

这是关于蛋白质吸收真正的问题。

早期的研究表明，肌肉蛋白合成速率（MPS），即身体修复肌肉的速度，在大约每餐25-30克蛋白质时达到最大值。

例如，2009年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，是最早研究蛋白质剂量和MPS之间关系的研究之一。这项研究是这样的：六名有4-8个月训练经验的健康男性进行了一段时间的下肢阻力训练。

训练结束后，他们喝分别含有0、5、10、20或40克乳清蛋白的饮料。

研究人员发现，20克蛋白质对MPS刺激的效率是最高的，而摄入40克蛋白质时没有太明显的增长——虽然不显著，但值得一提的是，40克蛋白质比20克蛋白质MPS的比率仍旧高出10%。

与这些发现一致，Areta等人将24名接受过阻力训练的男性分成三组，做四组腿屈伸动作，然后分别以三种不同的方式服用共计80克的乳清蛋白。

l第一组：每1.5小时摄入10克蛋白质，12小时内摄入8次

l第二组：每3小时摄入20克蛋白质，12小时内摄入4次

l第三组：每6小时摄入40克蛋白质，12小时内摄入2次

l结果显示，每3小时消耗20克蛋白质的小组有最高的MPS反应。

Witard等人还发现，在进行下半身阻力训练后，20克乳清蛋白足以最大限度地刺激MPS。

所有这些研究导致了这样一个概念：一次进食吃超过25-30克蛋白质是 "浪费 "。

但这些研究有几个问题：

第一个问题是所使用的训练方案。

在上述所有的研究中，受试者只孤立地训练一个肌肉群。当训练更多的肌肉群时，是否会有差异？

2016年Macnaughton LS等人的一篇论文正是这样研究的。研究人员分组让年轻男子进行全身的阻力训练，然后服用20或40克乳清蛋白。结果显示，40克乳清蛋白导致的MPS比20克高约20%。

研究人员指出，关于差异，最可能的解释是由于训练过程中激活的肌肉数量增多。也就是说，相比起一块肌肉，更多肌肉被训练后，身体对蛋白质的需求会增加，这很听起来合理。

第二，以前的研究只关注肌肉蛋白的合成。但肌肉蛋白的合成只是增肌方程式的一半，另一半是肌肉蛋白分解。

决定肌肉增加或减少的是肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解之间的平衡。

Kim IY等人发现食用70克蛋白质的组别与食用40克蛋白质的组别相比，净蛋白质平衡更大，也就是说，“蛋白质摄入总量”也许才是影响肌肉量的关键。这是由于肌肉蛋白合成的增加和肌肉蛋白分解的减少同时造成的。

第三，实验中已经把40克蛋白质的摄入周期，拉长到了6小时。

这已经是远远超出了我们理解的“训练后补充”，和训练后的摄入也不是很符合。

按照索队的推荐，训练后应该先进行单糖、EAA氨基酸补充，尤其是糖类。

这将提高蛋白质的利用率，并让我们身体在10分钟内完成“闪充”。

总结

考虑到所有这些，我们可以得出3点结论：

首先，每餐至少需要20克蛋白质来刺激MPS。

第二，虽然每餐蛋白质的上限还没有确定，但肯定比通常的25-30克蛋白质要多。

Trommelen J等人最近发表的一篇文章指出。摄入更多的蛋白质会导致更多的蛋白质衍生的氨基酸被纳入骨骼肌，至少没有迹象表明在每餐摄入45克蛋白质的剂量之前有一个上限。

第三，蛋白质摄入还是要看整体，也就是说“吃够量”更为重要，其次是摄入的特定时间，给身体及时的蛋白质补充。

另一件重要的事情，是确保你每天的“蛋白质摄入总量”。

虽然单餐还没有明确的吸收上限，但你的胃口却会限制单餐的量。

那么，把所需蛋白质恰当分配到多餐中，可以在一定程度上弥补问题。