室外多少度适合跑步(室外温度多少适合跑步)

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6月中旬到7月上旬，绝对温度通常不会超过35度，真正高温还没有来临。

但由于湿度大气压低，江南大部分地区又到了一年一度的黄梅季节，所以这个季节待在室外，体感难受度不亚于酷暑，而广东一带的湿热则是长达大半年。

在这个颇感痛苦的季节里，跑友不得不面临着跑步时胸闷难过，湿热难挡的问题……

很多北方的跑友压根不知道这种闷热潮湿的摧残是种什么感觉，小编只能说欢迎来南方组团体验……

湿热天气是如何

影响到人体运动能力的？

梅雨季之所以让人感觉压抑难过是因为三个原因：较高温度，高湿度，低气压。

首先，跑友们需要明白一个道理，我们平时所谓的呼吸，看似是一个用力过程，其实人体与外界环境的气体交换主要是借助气压差产生的，也即肺内压和大气压之间的压力差。

吸气时，大气压大于肺内压，气体顺压力差被吸入肺部；

呼气时，肺内压大于大气压，气体同样顺压力差被自然呼出。

低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少，这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显；

而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状，最直接的感受就是气喘不过来，同等配速下疲劳感明显增强。

其次，运动时体温上升，在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热，导致体内温度不断升高，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳，所以你感觉黄梅天运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。

换句话说，黄梅天即使温度不如七八月份夏季高，但因为湿度高、气压低，仍有可能发生中暑。

根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，温度仅为21-25℃，但湿度超过70%，其实就有一定发生中暑的风险，而温度达到26-30℃，但湿度超过60%，中暑风险就达到了中到高，黄梅天恰恰就是这样的一个气候条件，所以黄梅天跑步要注意预防中暑，如果骤然发生虚脱，首先想到的就是中暑。

中暑发生风险

看懂温度湿度预警表

跑步多一份安全

由于户外主观难受程度不仅仅受到温度影响，也极大受到湿度影响，所以温度和湿度两者是夏季户外活动都必须考量的气象因素。

事实上，美国国家海洋与大气管理局所制订的气象炎热指数就是一个很好的户外安全活动预警机制，其根据湿度和温度组合，将预警级别定位黄色、橙色、红色等等，代表户外活动风险。

从下表中可以看到☟

温度为27度，湿度达到60%，此时炎热指数为82，此时户外活动就应当引起警觉，但总体风险较低。

温度达到30度，湿度达到70%，此时炎热指数达到95，这时户外活动就属于中等风险，要引起高度警觉。

温度达到32度，湿度达到80%，炎热指数为113，属于高风险，这时室外跑步安全风险就相当大了，要格外重视降温和降低强度。

所以，建议跑者在出门跑步时，不妨对照天气预报看看炎热指数为多少，从而评估自己当天运动的风险，而在南方的黄梅天，温度在26-30度，湿度超过80%的情况比比皆是。

黄梅天跑步注意事项

1、适当降低配速

正如前文所述，黄梅天主要影响到氧气供应效率和散热效果，但这两点对于运动能力的打击是致命的，氧气供应效率的降低，最终影响到肌肉利用氧气，从而让您感觉腿脚沉重，而散热不足，将导致体温升高，并让你感觉疲惫不堪。

所以，黄梅天运动，跑者要学会适当降低强度，你可以将黄梅天跑步视作是对于自己意志品质的磨练，但切记不可勉强，以免发生虚脱甚至中暑。

2、黄梅天跑步需注意以下2点

常常时雨时停，如果室外下的是小雨，雨中跑步不存在问题，下雨时气压会有所回升，并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度，下雨时跑步需要注意些什么？

● 穿压缩袜或小一码的运动袜

雨中长时间跑步不可避免会导致鞋里积水，而积水会使人体表皮软化，加之持续不断的摩擦，产生破皮或水泡。

袜子过松则会增加泡软的皮肤与跑鞋之间的摩擦，而相对较紧的袜子起到第二层皮肤的作用，从而最大限度减少皮肤与鞋的摩擦。

● 戴一顶宽檐帽或者空顶帽

避免雨水打到眼睛里，对视野产生影响，这一点对于戴眼镜的跑友更为重要。

跑步过后，迅速将打湿的衣物鞋袜脱掉，及时洗澡换衣保持身体干爽。

3、更频繁地补水

黄梅天跑步虽然散热不佳，但仍可大量出汗，所以及时补水对于减轻疲劳感，防止脱水非常重要。

建议黄梅天跑步采用腰包装水壶或者采用水袋背包。每15分钟补水200-300毫升，也即少量多次补水，不建议一次性大量饮水，这样会增加胃肠负担，也不建议跑完再喝水，这时你可能已经脱水比较明显，身体陷入虚脱状态。

4、加强呼吸深度，重在深呼气。

黄梅天由于低气压的关系，本来就感觉呼吸似乎比平时费力，跑步时氧耗增加，此时呼吸往往更加急促频繁，殊不知，过于频繁的呼吸其实反而降低呼吸效率，而适当控制呼吸频率，加大呼吸深度非常重要。

跑步时究竟是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？

往往跑友就会认为是应当强调深吸气，但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。

当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气上。

5、突感不适，及时停下来休息。

黄梅天跑步你会感觉更累，这是正常的，但如果突感不适，甚至头晕目眩，心慌气急，你就应该毫不犹豫地停下来，这时要么可能已经发生了轻症中暑，要么可能发生了运动应激综合征等等，停下来休息一般很快就可缓解，而如果凭借意志硬撑，往往轻症变成重症，后果就会很严重。

总结

黄梅天的到来对于跑步带来不小的困扰，跑嘛太难受，不跑嘛身体痒痒的。

事实上，你可以黄梅天坚持跑步，只不过需要适当降低强度，这也是对于意志品质的磨练。

下小雨你可以选择雨中坚持跑，下大雨时，室内力量训练，游泳等等交叉训练都是不错的选择。

黄梅天您是如何锻炼的？

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