多少度适合跑步(多少度适合跑步夏天)

高温，跑者逃不过的梦魇。

撰文/达子、灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

7月30日万米决赛，8名跑进27分的顶尖高手集体“发挥失常”，冠军由巴雷加以27:43.22的成绩获得。这个成绩甚至比奥运万米达标线的27:28还要低不少。

而世界纪录保持者，曾跑出26:11的切普特盖，更是只跑出了27:43.63。不少网友高呼：如果莫·法拉赫来了，说不定真能卫冕。

再比如女子5000米决赛，哈桑以14:36.79的成绩夺冠，而当今世界纪录是14:06.62，哈桑自己的5000米PB是14:22.12。

即便是强大的基普乔格，在2016伦敦马拉松跑出了2:03:05，在里约奥运会的夺金成绩也只是2:08:44。

难道说，这些顶尖选手在奥运会上都是在保留实力散步吗？当然不是，奥运会上争金夺银，每名选手都会拼尽全力。而成绩出现下滑，除了战术等因素，很多人都忽略了高温这个因素。

高温下跑步为何如此困难？

高温环境下，跑步为何会变得更加困难？原因主要有以下几个方面。

首先，我们的身体通过排汗来实现降温。在这个过程中，我们的心脏需要把血液从器官深处泵到皮肤，排出汗液，从而把热量释放到空气中。

而在凉爽的天气中，这些血液原本流向活动的肌肉。输送到肌肉的血流量变少，就会使得我们在跑步时更加困难。

其次，身体一直在努力维持体内平衡。如果你的体温超过了安全水平，你的身体平衡就会被打破，从而很难维持正常的身体功能。

而且，夏天除了高温，还会伴随湿度大、气压低的特点，空气中含氧量低，因此我们跑步时会觉得很闷，喘不过气。

另外，剧烈的阳光会增加我们的核心体温，这就会让跑步成为一场灾难。较高的湿度，更少的汗液蒸发和较高的核心体温，都意味着你即使如往常一样努力，配速也会降低。

理想的跑步温度是多少？

每个跑者都很清楚，当温度上升时，想要保持平时的配速需要付出更多努力。研究发现，在风力、湿度、降水和云量等各种天气因素都在影响人们的跑步速度，但温度对速度的影响是最大的。

在高温下运动，由于一些血液会流向皮肤，我们的耗氧量会增加。这会导致更多的能量消耗，增加乳酸，心率会更高，同时我们也会疲劳得更快。

在过去，大多关于温度影响运动表现的研究都是在实验室里进行的，针对的运动大多都是骑行。但最近两年，越来越多的学者开始针对气温对马拉松完赛时间的影响进行研究。

研究指出，大多数跑者的最佳温度在7-15℃。低于或者高于这个区间，马拉松完赛时间都会受到影响。

比如在波士顿马拉松，超过三分之二的PB是在13℃以下创造的，超过三分之一的PB是在9℃以下创造的。研究者还发现，大部分世界纪录都是在10-15℃的温度区间创造的。

而且，不管是顶尖跑者还是“跑渣”，都会受到高温的影响。一项包括巴黎、柏林、伦敦、波士顿、芝加哥和纽约马拉松数据的综合研究发现，完赛时间在330至5小时的跑者，在7℃左右表现最好。

另外，一项针对波马选手近50年的研究表明，对所有选手来说，理想的温度范围是7-15℃。

而今年夏天，东京频频发出高温预警，气温普遍都在32℃以上。因此，即便是顶尖高手，成绩有所下滑也是再正常不过。

温度对于不同跑者有何影响？

一旦温度超过15℃，几乎所有跑者的配速都会变慢。但速度不同甚至性别不同，都会受到不同的影响。

研究表明，平均配速在545或更快的跑者，气温每升高1摄氏度，每公里配速会降低将近1秒。

配速更慢的跑者，在气温超过15℃后，每升高1摄氏度，配速会降低2-3秒。

而对于女性跑者，尤其是跑得更快的女跑者，她们的最佳配速往往会出现在更低的温度区间。但是，女性受到温度的影响要比男性跑者稍低一些。

研究人员发现，女跑者的热代谢会更低一些，因为她们有着更低的体重和较高的身体表面积与身体重量比。这样一来，身体降温所需要的能量更少，对心血管系统的压力也就更小。

怎样应对高温天气？

无法改变高温，无法改变环境，我们只能积极适应，及时做出调整。好消息是，研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，各项生理指标都会得到提高，比如最大摄氧量、乳酸门槛以及血浆容量等等。无论天气怎样，这样的变化都会让我们提速。

不过在夏训或者比赛时，你依然要做出相应的调整。你的配速或者目标完赛时间应该要把高温因素算进去。比如，一旦温度超过15℃，每升高1度，你的每公里配速就应该降低2秒左右。

举个例子，如果气温是24℃，那么330水平的跑者的目标完赛时间应该定在344-347左右，这才是更加合理的目标。

而健康跑者，除了配速和跑步表现外，更应该关注跑步的安全性。

夏季跑步安全贴士：

1.凭体感跑，而非配速

在高温天气下，别再盯着配速，用体感作为标准，适当降低一些运动负荷更加安全。

2.调整目标和期待值

如果出现高温预警，快速和长时间的跑步都十分危险。降低目标，降低配速，一切为了安全，学会及时调整。

3.及时补水

超过30分钟的跑步必须带水，每20-30分钟要记得补一次水。补水既可以缓解口渴，也可以帮助降低核心温度，防止中暑和脱水等危险的发生。

4.不要忘了热身和拉伸

有一些跑友认为，夏天温度高，跑前热身就可以省了。其实这并不是一个正确的选择。热身可以唤醒神经肌肉联系，提高神经对肌肉的控制能力，从这个方面讲，不管天冷天热都是要热身的。

5.珍惜微风

夏天跑步，晨跑可能是最佳选择，因为晚上的气温也不会很低。但如果傍晚有微风的话，晚上去跑也是一个理想的选择。

6.注意防晒

7.空顶帽是最好的选择

在跑步时，头部也是散热的重要部位，空顶帽比普通的速干帽子理想很多，散热性更好。

所以你看，即便是切普特盖、哈桑这样的顶尖选手，也无法阻挡高温带来的恶劣影响。作为健康跑者的我们，更应该敬畏高温，而不是一味去追求成绩和表现。

毕竟，对于大众跑者来说，一时的PB并不是目的，能够安全、长久、无伤地一直跑下去，才是最大的成就。

互动 ：夏天跑步，你的配速慢了吗？慢了多少？