一个小时慢跑多少公里(一个小时慢跑多少公里能减肥)
01关于有氧——跑步
说到减脂，就逃不掉有氧；说到有氧，十之八九会想到跑步。跑步之所以会成为常识中的“有氧代名词”，就是因为它简单啊，没有场地、器械之类外在的限制，有腿就能跑。
同时跑步也是绝大多数人最讨厌运动项目top10榜单常年稳居前三名的有氧运动。
作者：欧阳忆竹原创文章，未经许可，请勿转载图片来源网络，侵删
跑步之所以会给那么多人留下极其深刻的心理阴影，从小学到大学的体测真的功不可没：一趟800米或者1000米冲刺下来半条命就算撂操场上了。ε=ε=‾͟͟͞(((ꎤ✧曲✧)̂—̳͟͞
要说这个冲刺耐力跑，它跑得太累了，咱就慢跑呗。慢跑也是个问题：跑着跑着心率上来了，腿也抬不动了，越跑越累，越不想动；要是再碰上个身材丰满的女孩子，穿运动bra勒得喘不上气，不穿的话胸口的负重又扯得皮疼肉痛。而且慢跑减脂，跑得少了也没啥卵用的样子……
前两天在拳馆训练，一朋友说既然如此，你试试超慢跑吧，减脂效果贼6。超慢跑？？？？这啥神奇的操作？？？没听过啊？？？朋友告诉我：“很简单，就是用走路的速度去跑步，一公里跑10分钟，减脂特别快。”
一公里10分钟？？？那配速大概就是5.5到6㎞这样呗？也就是普通人快走的速度。我听完就觉得我可以了，于是就回家测评了。
02超慢跑究竟有没有效果？
我一共用了3种路程长度测试，1㎞、3㎞和5㎞，配速平均在5.5㎞/小时，跑动过程中心率基本没有发生什么变化（绝对不在传统意义的减脂心率的区间），别说累了，喘都不喘。因为一直是在匀慢速强行跑步，步幅很小（因为步幅大了就变成走路了），膝盖没有不适感，胸口也不会被扯得疼。唯一的问题，就是跑久了会失去耐心（速度太慢了）。除此之外没有任何问题。
为了保证测试结果的可靠性，我采取了跑一天休一天的安排，且在6天测试过程中保证正常饮食，没有刻意控油控碳。并每天同一个时间测量体脂率。
6天下来，体重降低2.2㎏（水分为主）；体脂率降低2.6%；肌肉量增加0.7%。效果确实是令人惊讶的好（不排除我家称坏了这个可能性）。所以我就决定从它的作用机制和大家聊聊为什么跑得慢反而燃脂效率更高了呢？
03为什么跑得超慢却能高效燃脂？
在讨论正题之前，先需要和大家做一个概念的区分：燃脂效率≠热量差。要想降体重，需要有热量差，这个差值可以通过运动、控制摄入来实现。但是燃脂效率是和运动状态相关，和饮食无关的。
在运动中，不同的运动模式身体的耗能模式也不同，因此脂肪的氧化比率也有不同。
简单来讲：
剧烈运动时，碳水化合物氧化比例为84%，脂肪为16%，此时身体为ATP—PC（磷酸三腺苷）功能，如：跨栏、百米冲刺等，持续时间一般在15-30秒，停下以后就不会累了；
中量运动时，碳水化合物氧化比例为67.5%，脂肪为32.5%，此时身体主要是肌糖/糖供能，如：抗阻力训练，在训练过程中，如果能量氧化不完全，就会产生乳酸堆积，所以会产生强烈的酸软无力的感觉，继续做一些有氧就能有效恢复；
轻量运动时，碳水化合物氧化比例为50.7%，脂肪为49.3%，此时身体是糖和脂肪混合供能，如：慢跑、散步等，这时就会因为运动量的增加而产生一系列疲劳的反应。
而在安静休息时，碳水化合物氧化比例为33.4%，脂肪为66.6%，此时身体主要就是依靠脂肪供能，换言之，睡觉时燃脂效率最高。
超慢跑就是在这个理论基础上，创造出来的减脂方法，燃脂效率就很高，而且不累。但是！超慢跑燃脂效率高并不代表着它就能帮你快速降体重，减脂减重还是需要增加热量差和运动量的。只是作为有氧运动，超慢跑真的对不爱跑步星人非常友好了。
所以！一起动起来吧！！！
