110米跨栏栏间距是多少(110米跨栏的栏间距是多少)

(一)跨栏跑专项灵敏素质

1.横向跳跃障碍

(1)练习方法。两脚开立与肩同宽，站在障碍物(如小栏架等)的侧面，横向跳起跳越障碍物，在障碍物另一侧落地后迅速再次跳起回到起跳点。

(2)练习要领。起跳前一瞬间稍屈膝下蹲然后向障碍物一侧跳起，同时双臂在体侧由下至上摆动，身体腾空后两腿跳越障碍物，膝、懒屈收，避免碰及障碍物，膝、脚并拢。在障碍物对侧落地后，立即向起点跳越。

(3)练习要求。跳越障碍时动作连贯，不要有明显停顿。每次课练习5~8组，每组15~20次。该练习的强度可以通过增加障碍物高度或变成单腿跳来提高。

2.双脚“之”字跳

(1)练习方法。双腿开立与肩同宽，站立于第一个障碍物的外侧，两肘屈成90°，置于身体两侧；从第一个障碍物外侧开始起跳，向侧前方跳越障碍物，在另一侧落地后迅速改变起跳方向跳越下一个障碍物。连续快速重复该动作，一直将所有障碍物跳完为止。

(2)练习要领。起跳前一瞬间屈膝下蹲，然后迅速用力向障碍物侧前方跳起，两臂配合摆动，由第一个障碍物跳向第二个障碍物，保持肩轴与所跳障碍物的中心线垂直。落地点在第二个障碍物的外侧，一旦落地，立即变换方向，采用相同的动作方法向下一个障碍物跳去。

(3)练习要求。“之”字形摆放10个小栏架，相距45~60厘米。跳越障碍时动作连贯，不要有明显停顿。每次课练习5~8组。该练习的强度可以通过增加障碍物高度或变成单腿跳来提高。

(二)跨栏跑专项耐力素质

1.100米栏或110米栏全程跑练习

(1)练习方法。采用标准栏高和栏间距(也可根据练习对象调整适宜的栏高或栏间距)，以蹲踞式起跑姿势开始，听枪声或口令后全速跑跨。

(2)练习要领。起跑迅速，起跑至第一栏步点准确，过栏快，栏间三步节奏稳定，跑跨衔接紧凑自然。

(3)练习要求。采用计时跑，以最快速度完成。每次课练习5~6次，每次间休息6~8分钟。

2.跨12栏全程跑练习

(1)练习方法。在跑道上依次放置12个栏架，采用标准栏高和栏间距(也可根据练习对象调整适宜的栏高或栏间距)。以蹲踞式起跑姿势开始，听枪声或口令后全速跑跨。

(2)练习要领。起跑迅速，起跑至第一栏步点准确，过栏快，栏间三步节奏稳定，跑跨衔接紧凑自然。。

(3)练习要求。采用计时跑，以最快速度完成。