骨骼不好吃什么(骨骼不好吃什么钙片)
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民以食为天,是一个亘古不变的事实。饮食不仅能填饱肚子、满足口腹之欲,还与健康关系密切。健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。今天我们为大家整理了健康饮食清单,2022年,希望朋友们,吃好每一餐,吃出健康好骨骼。
01《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,以满足人体所需的全部营养素。
02 钙是人体骨骼的重要组成部分,建议每天至少喝300ml牛奶,如果乳糖耐受(喝牛奶肚子胀、拉肚子)可选择无乳糖牛奶或者酸奶,奶酪。戳文了解:这个补钙的谣言,爸妈别再信了
03 深绿叶蔬菜富含钙质和维生素K,是补钙佳品之一,建议每天吃够300~500g(约炒熟的蔬菜两盘)深绿色蔬菜,如菠菜、芥蓝、生菜、卷心菜、西蓝花等。戳文了解:防治骨质疏松,少了它也不行
04 每天摄入一定量的优质蛋白质有助于维持骨骼和肌肉功能,比如鸡蛋、牛奶、鱼虾等,戳文了解:“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了
指南推荐每天吃鱼40~75g(约掌心大小的鱼块),畜禽肉40~75g(约掌心大小的肉块),蛋类40~50g(1个鸡蛋,不弃蛋黄),每天保证奶及奶制品摄入,液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品,适量吃坚果。
05 成人每天食盐不超过6g,老年人不超过5g,每天烹调油25~30g。戳文了解:这样东西吃多了会变丑,还会落得一身病
06 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,宜控制在25g以下。少吃烟熏和腌制肉制品。
07 心脏、肾功能正常成年人每天最好喝1500到1700ml水,痛风患者每天至少喝1500-2000ml以上。少喝碳酸饮料、含糖饮料,别用果汁替代水果,即使是鲜榨的。
08 每天咖啡因摄入量不超过300 mg,并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1 000 mg。戳文了解:关于喝咖啡的六个真相
09 喝酒伤身,最好滴酒不沾。戳文了解:科技部官网都点名了:喝酒会致癌
10 研究发现日常多摄入这些食物有助于骨关节健康,戳文了解:关节炎患者多吃这些食物有好处
11 腰椎间盘突出患者可以适当多吃这些食物,戳文了解:腰突症也讲“三分治、七分养”,多吃这些食物有好处
12 骨科手术后的饮食同样重要,戳文了解:膝关节手术后吃什么恢复快?
13 高尿酸血症和痛风患者日常需要做好饮食管理,每日饮食嘌呤含量控制在200mg以下。戳文了解:痛风了,怎么吃?如何运动?这篇指南分享给你
参考资料:
1.中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2020,36(8):643-653.
2.世界卫生组织《这样东西大部分中国人都吃超标了近一倍!》
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