132lbs是多少斤(132lb等于多少斤)

“这是一枚有爱的，请愉快的吞下，发现更多有趣有用的饮食生活内容！”

大米调查报告 Vol. 02

作为一名中年已婚美少女，我清晰的记得三年前的某个夜晚，正在美国玩耍的我，突然发现右眼下方出现了人生中的第一条细纹！当时的我并没有在意，天真的以为这是由于旅途劳顿造成的。直到后来，这条细纹一只陪伴我至今，我才终于明白，这是我的身体步入中年的开始。

那年我27岁。

随之而来的，还有肚子上从未出现过的小肚腩，和日渐松散的大腿和手臂。

这他喵的到底是怎么了？

欢迎大家收看新一期的「大米调查报告」。今天我们主要来探讨一下中年少女们目前普遍遇到的一些饮食健康问题。

首先，什么是中年少女？

中年少女的特征如下：

看到这些特征，我想到了一个非常适合参与本期的人—— 柴叔。

柴叔是我的好基友，在澳洲上学的时候我们就同吃同睡。那时候她瘦的像根麻杆儿一样，每天最大的爱好就是坐在电脑前玩她的卡牌游戏，从来不运动，吃的还特别多。我们每次吃火锅，她一定是那个最后放下筷子的人，锅里基本也什么都不剩了。那个时候，她就是传说中非常讨人厌「怎么吃都不会胖」的那种人。

后来，她幸福地结婚生娃了，然后体重飙升了20斤。

近日，柴叔发了一条朋友圈：

于是我决定为柴叔，也为所有处于我们现在这个年龄的少女和妈妈们，写写这到底是为什么，以及我们能做点什么？

「中年少女的我，为啥喝凉水都长肉？」

中年少女的身体状况及饮食特点

其实柴叔就算长了20斤，也不是她自己口中的「胖子」。从营养学的角度来说，她的BMI（体重指数）只有22，健康范围是18.5-24，完全不属于超重的范围。但是很明显，她现在对自己的身形并不满意，因为肉都长在了不该长的地方，比如腰、肚子、手臂、大腿和屁股。

体重指数 (BMI) = 体重 (kg)／身高 (m) 的平方

这是为什么呢？

身体自身基础代谢变低、身体消耗变低

基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指，人体在极端安静状态（通常为静卧状态）下，维持生命所有器官正常运转所需要消耗的最低热量，包括维持心脏跳动、呼吸、及其他器官的正常运转。

随着年龄的增长，我们身体自身的基础代谢率会逐渐降低。临床上常用的一个计算公式是Mifflin-St. Jeor Equation (女性)：

通过理论计算，如果保持身高体重不变，只考虑年龄的话，可以看到（下图）从20岁到50岁，我们的基础代谢率确实在降低。这意味着，随着年龄的增加，身体自身运转需要消耗的热量正在逐渐减少。所以，如果我们30岁的食量和20岁的时候一样多，体重是可能会增加的。

体重的变化，通常是由于热量的摄入与消耗的平衡发生了变化。

摄入 > 消耗 = 体重增加

摄入 < 消耗 = 体重降低

摄入 = 消耗 = 体重不变

那么，我们每天需要摄入多少热量呢？

▲ 身体活动水平 (Physical Activity Level, PAL) - 长期卧床 (1.2); 久坐少动 (1.4-1.5); 久坐但是会经常走动，无高强度运动 (1.6-1.7); 长时间站立或走动，如家政、营业员 (1.8-1.9); 高强度体力活动 (2.0-2.4); 每周4-5次30-60分钟的高强度运动 (额外+0.3); (Understanding Nutrtion: Australian and New Zealand Edition)

如果是一位30岁的女性，体重60kg，身高164cm，身体活动水平1.4，她的基础代谢率为1316kcal/天，每日热量需求 = 1316 kcal x1.4 = 1842 kcal。大家也可以用这个方法算一下自己每天需要的热量。

从这个公式可以看出，每天的运动量越大，身体所需要的热量就越多。也就意味着，增加运动量可以让身体消耗更多的热量，从而达到减重的目的。

但是还有一个残酷的现实：如果想要通过运动来减重，是需要付出巨大努力的。

为什么这么说呢？

举个例子，1份金拱门的中薯条，热量是330kcal（下图），需要以每小时8公里的速度跑步42分钟才能消耗掉。看到这里，是不是对人生感到很绝望！

随随便便吃进嘴里的东西，为什么要费这么大劲才能消耗掉...

▲ 体重60公斤 (132lbs)，以8公里/小时 (5mph) 的速度慢跑42分钟，可以消耗336kcal的热量 (点击图片看大图）

▲ 日常小零食之走路或慢跑的热量消耗参考，例：一个蓝莓玛芬，热量265kcal，消耗需要走路48分钟 (5-8公里/小时) 或慢跑25分钟 (8公里/小时)

另外，缺乏运动的中年少女们，开始出现肌肉量变少，体脂率增加的状况。理论上来说，每增加1kg身上的肌肉，可以每天多消耗10kcal的热量。这个数字是不是看起来也很绝望，毕竟一个Grande大小的焦糖浓缩星冰乐的热量是410kcal！虽然不能指望靠增加肌肉来降低很多基础代谢率，但是，体脂率降低的同时，身形也会变得紧致，每天还可以自身多消耗几十kcal的热量，也是一件很值得去做的事啊！

饮食中摄入的热量过多

前面提到了少女们爱吃零食和甜品，这些东西的热量一般都不会低，毕竟是加了大量的糖、奶油、黄油等等高热量原料的。还有一些网红零食，比如辣条、辣魔芋丝、鸡爪、辣豆干、脏脏包、薯条等等，热量、添加剂、调味料一个都少不了。

所以，吃零食的关键词来了：

「适量」

「偶尔」

「低卡」

「健康」

其实关于零食和甜品，有太多空间可以发挥创造力和想象力了！这里举几个低卡又健康的例子吧！

1. 羽衣甘蓝薄脆 2. 印度风味烤红薯片

3. 树莓燕麦早餐罐 4. 辣味苹果片

5. 香蕉酸奶圣代 6. 红薯香蕉糕

吃零食和甜品的时候一定要注意适量，如果一次吃掉一大盆水果或者喝掉500克酸奶，热量和糖分也是很高的。

还有，每顿正餐都会吃到撑的少女们，一定要注意了！尽量吃个七八分饱就好。还记得刚才提到的平衡吗？吃进去的热量只要大于了消耗，体重就会增加。

产后没能及时恢复体重

怀孕时体重增加是很正常的，因为这个时候身体本身的热量需求也会增加。如果孕前体重处于健康范围，整个孕期建议增重11.5-16kg左右。

▲ 孕期体重增加建议 (与孕前体重相关)

产后如果纯母乳喂养，在产生母乳的时候，身体会自然消耗热量。前六个月，每天约产出807g母乳，会消耗675kcal的热量。

但是如果孕期体重增加的太多，有些妈妈们增加了20-30公斤，在这种情况下，产后想要恢复体重就要付出更多更长时间的努力了。所以，孕期注意控制体重的增加，产后至少4-6个月的纯母乳喂养，加上适当的饮食调整和逐渐恢复运动，对于能及时在产后恢复体重很有帮助。

最后，今日份的知识点，敲黑板！

1.

中年少女的我，基础代谢率不可避免的开始下降。

2.

越来越不爱动的我，要开始运动了，增加身体消耗和肌肉量，降低体脂率。

3.

爱吃零食的我，要去找一些健康的零食来吃吃。

4.

怀孕中的我，不能因为这个借口放任自己，免得以后减不下来。

所以，

如果很难做到长时间高强度的运动，就一定要管住嘴。如果太爱吃，喜欢运动，那就多去运动消耗掉这些热量。看到这里，是不是觉得好像也不是那么难？

来，我们一起努力。

报告完毕！

动画 / 插画 ☞ Mos

参考资料：

1. FAO, World Health Organization and United Nations University (2004). Human energy requirements. FAO, http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e0b.htm.

2. Mifflin, M., St Jeor, S., Hill, L., Scott, B., Daugherty, S. and Koh, Y. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), pp.241-247.

3. WebMD. (2018). WebMD Fit-O-Meter: Calories Burned Calculator for Over 600 Exercises & Activities. [online] Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/healthtool-exercise-calculator [Accessed 23 May 2018].

4. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T. and Walsh, A. (2016). Understanding Nutrition. Melbourne: Cengage Australia, pp.695.

5. Womhealth.org.au. (2018). Pregnancy and weight gain | Women's Health Queensland Wide. [online] Available at: https://womhealth.org.au/pregnancy-and-parenting/pregnancy-and-weight-gain [Accessed 23 May 2018].

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